Wasser ist einer der Hauptbestandteile des menschlichen Körpers. Wir bestehen zu 50 – 70% aus Wasser, je nach Alter. Kleinkinder besitzen einen höheren Körperwasseranteil, im Lauf des Lebens nimmt dieser dann ab.
Wasser spielt im Körper verschiedene Rollen. So dient es zum einen als Transport- und Lösungsmittel, das Nährstoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Sauerstoff im Körper transportiert und somit die Versorgung aller Bereiche des Körpers sicherstellt. Aber auch für den Abtransport von nicht mehr benötigten Stoffen über Urin und Stuhlgang ist Wasser essentiell.
Darüber hinaus benötigen wir Wasser auch als „Schmierstoff“ z.B. in der Synovialflüssigkeit (Gelenkschmiere), sowie den Augen. Außerdem hat Wasser eine wichtige Aufgabe bei der Kühlung des Körpers. Da viele Prozesse im Körper nur in einem begrenzten Temperaturrahmen ablaufen können, darf die Körpertemperatur nicht zu sehr schwanken. Hierbei kommt die Fähigkeit des Menschen zu schwitzen ins Spiel. Durch die Verdunstung kühlt der Schweiß den Körper ab.
Da Wasser diese Vielzahl von lebensnotwendigen Aufgaben im Körper erfüllt, sollte darauf geachtet werden, ausreichend zu trinken. Vor allem bei erhöhtem Schweißverlust durch Sport und bei hohen Außentemperaturen ist eine entsprechende Flüssigkeitszufuhr wichtig, um Dehydration zu vermeiden. Der tägliche Wasserbedarf eines Erwachsenen liegt etwa bei 2,5 l. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen, mindestens 1,5 l Wasser am Tag zu trinken. Weitere Flüssigkeit erhält der Körper über die Nahrung sowie durch chemische Reaktionen im Körper. Es darf aber auch gerne ein wenig mehr getrunken werden, gerade im Sommer und bei Sport.
Was passiert, wenn wir Wasser verlieren, z.B. durch Schwitzen beim Sport? Eine Abnahme des Körperwassers um etwa 3% kann schon Kopfschmerzen auslösen sowie einen Rückgang der Speichelproduktion, dunkle Färbung des Urins, Mundtrockenheit, Verstopfung, verringerte geistige und körperliche Leistungsfähigkeit und verringerte Reaktions- und Konzentrationsfähigkeit.
Bei einem 70 kg schweren Erwachsenen wäre eine Abnahme des Körperwassers um 3% gleichbedeutend mit einem Wasserverlust von 1,26 l, eine Menge, die bei durchgehender intensiver körperlicher Anstrengung und hohen Außentemperaturen innerhalb einer Stunde ausgeschwitzt werden kann.
Da schon bei diesen geringen Mengen Wasserverlust die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit sowie Konzentration und Reaktion herabgesetzt werden können, kann sich schon eine leichte Dehydration auf die Trainingsleistung auswirken und auch den Lernprozess im Training negativ beeinflussen. Daher solltet ihr darauf achten, den ganzen Tag über schon genug zu trinken (am besten Wasser, oder ungesüßte Tees) und gut hydriert ins Training zu starten. Kurz vor dem Training oder währenddessen große Mengen Wasser zu trinken, solltet ihr eher vermeiden. Mit zu viel Flüssigkeit im Magen kann euch sonst schlecht werden. 😊
Quellen und weiterführende Literatur
Fröleke/Fehnker/Sebastian, Einführung in die Ernährungslehre, 14. Auflage, 2018
https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/water-and-healthier-drinks.html
https://www.nutrition.org.uk/healthy-sustainable-diets/hydration/?level=Health%20professional
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/wasser/
https://www.dge.de/fileadmin/dok/leichte-sprache/File-1591788311.pdf